Compléments alimentaires
arrêtons d'avaler n'importe quoi !

En matière de compléments alimentaires, on trouve désormais dans les pharmacies, dans les supermarchés, sur internet et dans les catalogues de vente par correspondance, des milliers de compléments alimentaires différents. Pour le consommateur, le choix est d'autrant plus difficile que l'on constate parfois des différences de prix considérables. Le ginseng, par exemple, peut voir son prix varier de 1 à 10 et, logiquement, le consommateur va souvent préférer le produit qui coûte le moins cher sans comprendre qu'il achète le plus souvent un produit sous-dosé, de mauvaise qualité et donc totalement inefficace. Comment faire le tri ? Quels sont les critères qui doivent présider à votre choix ? Nous recevons de nombreuses questions sur ce sujet et je vais tenter ici d'éclairer votre lanterne. Le bio n'est certainement pas un bon critère Ce n'est pas moi qui contesterai le fait que le bio est un critère premier dans l'alimentation pour quiconque veut prendre soin de sa santé. Mais cela n'empêche pas de se poser des questions sur son intérêt dans le complément alimentaire. Et pour avoir un peu étudié la question, je peux vous dire que c'est le dernier critère que vous devez prendre en compte si vous avez à choisir un produit ! Ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit. C'est le dernier critère, certes, mais c'est un critère quand même, et important : pas question d'avaler des résidus chimiques en voulant se faire du bien ! Ce que je veux dire, c'est que ce n'est pas parce qu'un complément alimentaire est bio qu'il est bon, et inversement : un produit non bio mais bien fait et contenant des plantes issues d'un milieu sauvage peut être bien plus sûr et bien plus efficace? Huiles essentielles : mieux que le bio? le sauvage C'est particulièrement vrai pour les huiles essentielles. Le plus important est d'utiliser des plantes sauvages, qui ont poussé dans leur biotope naturel. Si elles sont bio, tant mieux, mais elles ne le sont pas toujours. Alors on va me dire qu'il y a déjà une forte demande, que certaines plantes sont en voie de disparition dans leurs régions d'origine, que cela demande beaucoup de main-d'?uvre et de travail? Oui, c'est vrai, c'est là un casse-tête pour les entreprises du secteur mais ce qui nous intéresse, c'est l'intérêt de l'utilisateur en terme de santé. Prenons l'exemple de l'Helicrysum italicum, l'hélicryse ou Immortelle : on sait que la seule qui soit vraiment efficace ne pousse chez nous qu'en Corse, à une certaine altitude. C'est ainsi qu'elle développe des molécules bien précises. Cette plante, cultivée à basse altitude et dans des conditions bio, ne sera pas la même. Elle aura perdu beaucoup de ses principes actifs. Elle ne pousse pas par hasard dans des conditions sauvages, en altitude, sur un certain type de sol, avec un ensoleillement bien particulier, bref dans un certain biotope ! En bio, il est très difficile d'obtenir le même résultat au niveau moléculaire. Même si l'on retrouve des Italidiones, molécules typiques de l'hélicryse, le résultat de la distillation ne sera chimiquement pas le même. Au point qu'un bon nez peut facilement reconnaître une hélycrise issue de culture sauvage d'une hélycrise bio. On comprend mieux pourquoi certains vendent le petit flacon d'hélycrise à 48 euros quand d'autres vous l'offrent à 16 euros en bio? Les plantes « cryobroyées » : c'est toute la plante en gélule La forme galénique désigne la forme individuelle sous laquelle sont assemblés les principes actifs et les excipients (matières inactives) pour constituer un complément alimentaire (ou un médicament). Elle correspond à l'aspect physique final du produit tel qu'il sera utilisé : comprimés, gélules, sachets, suspensions, etc. La forme galénique est primordiale car c'est elle qui détermine comment, in fine, une plante sera absorbée par votre organisme. Car à quoi bon avoir un champ bio, si la plante, finalement, finit directement dans vos selles ? La forme galénique la plus simple, et la plus économique, donc la plus répandue, consiste à réduire la plante en poudre. A la microniser. Pour cela, on effectue un cryobroyage, un broyage à froid (sous azote liquide) des parties actives de la plante sèche. Au final, on obtient ainsi un totum de la plante, c'est-à-dire que l'intégrité moléculaire de la plante est préservée. Il ne s'agit donc pas d'un extrait mais de la plante avec son génome, son alchimie à la fois complexe et cohérente, le tout mis en gélule ou en comprimé.  Cela dit, il ne faut pas exagérer sur les vertus du totum, censé, selon certains frabricants, offrir « une biodisponibilité totale». Il vaut mieux absorber toute la plante qu'une molécule isolée, c'est sûr,  mais aucune étude ne met en évidence la biodisponibilité totale du totum. Au contraire, selon les rares études qui ont pu être menées par les fabricants eux-mêmes, études par nature confidentielles, on estime que 50% des principes actifs, sous cette forme, ne sont pas absorbés par l'organisme. Pourquoi ? A cause des fibres insolubles et notamment de la cellulose et de la lignine contenues dans ces plantes. Mais 50%, c'est déjà bien, et le totum a plus de chances de contrer d'éventuels effets secondaires nocifs que la molécule absorbée isolément. Des valeurs sûres : les utilisations traditionnelles Les principes actifs sont par nature prisonniers de la cellulose contenue dans les plantes. Ils doivent donc en être libérés pour être utilisés par notre corps. On distingue deux grandes catégories de principes actifs : - les hydrosolubles : ils sont solubles dans l'eau et on les extrait traditionnellement sous la forme de tisanes et de décoctions. - Les liposolubles : ils sont solubles dans l'alcool et on les retrouve dans les teintures à base d'alcool. Ces méthodes n'entraînent qu'une faible perte de principes actifs. On peut donc faire confiance à ces produits. Reste que la méthode basée sur l'extraction à l'alcool ne convient pas à tout le monde : enfants, femmes enceintes ou allaitantes ne peuvent utiliser ces produits, comme les personnes souffrant de problèmes hépatiques par exemple. Les travers des méthodes industrielles Pour aller plus loin, on a donc développé les poudres. On les a d'abord utilisées séchées, puis torréfiées, avant de les réduire en poudre. Puis on a développé les méthodes de lyophilisation (séchage à basse température) et de cryobroyage. Ces fabrications simples et économiques permettent aux fabricants de faire des bénéfices substantiels mais ne sont pas sans inconvénients pour les utilisateurs. - D'abord, comme on l'a vu, parce que les fibres contenues dans la plante empêchent notre corps d'assimiler tous les principes actifs. - Ensuite parce que la plante peut aussi contenir des molécules potentiellement toxiques. Or dans le totum, il y a tout : le plus comme le moins. Rien n'est tout bon ou tout mauvais? C'est là un aspect très controversé et sujet à polémique mais la plupart des plantes présentent aussi des inconvénients, surtout consommées en quantité. Par exemple, pour ce qui concerne l'Echinacéa angustifolia, certains herboristes ont remarqué qu'elle pouvait être la cause de quelques malaises, au niveau de l'estomac. Un inconvénient qui disparaît lorsqu'il y a une meilleure dilution (comme dans la tisane). Il faut le savoir, la plante en poudre n'est pas la panacée. On ne peut accepter benoitement l'argument selon lequel le totum est forcément la meilleure des solutions. Ça, c'est à chacun d'en juger, en testant le produit, et en tenant compte du fait que l'effet ressenti peut être variable d'une personne à l'autre selon sa propre physiologie? Le nec plus ultra : l'extraction hydro-alcoolique De plus en plus de fabricants développent aujourd'hui une nouvelle méthode d'extraction permettant à la fois d'offrir tous les principes actifs de la plante (en dégradant la cellulose qui les emprisonne), et d'éliminer les substances indésirables. Ce procédé s'appelle l'extraction hydro-alcoolique. Plus difficile à réaliser que les précédentes, elle consiste à utiliser un procédé d'évaporation de l'extraction sous forme liquide, qui contient de l'alcool. Le mieux est l'évaporation douce, qui élimine eau et alcool sans chauffage excessif, jusqu'à obtenir un liquide très concentré, presque pâteux. Le procédé est onéreux mais gage de qualité pour l'utilisateur. Les laboratoires les plus avancés déterminent les concentrations nécessaires pour que la plante fournisse l'effet désiré, la concentration de principes actifs variant d'une plante à l'autre. Les microbilles passent la barrière digestive Certains labos vont plus loin encore en proposant les plantes sous forme de microbilles. Késaco ? En fait, ces labos incorporent la pâte de principes actifs obtenue par extraction hydro-alcoolique à des microbilles de cellulose (son de blé par exemple). A la différence des habituelles gélules végétales, qui ne libèrent on l'a vu, que 50 à 70% des actifs (au mieux), ces microbilles restituent l'intégralité des principes actifs, qui pénètrent rapidement le système sanguin, et sont complètement biodisponibles. Le relargage-retard : pour atteindre l'intestin Un autre problème des compléments alimentaires est que la durée de vie des principes actifs ne dépasse pas 2 heures dans l'organisme, le temps qu'il faut pour qu'ils soient en partie éliminés dans les urines. Or l'utilisation des microbilles ou simplement d'enveloppes de son de blé va souvent de pair avec le relargage-retard : on enrobe celles-ci d'un produit non-toxique qui résiste au pH très acide de l'estomac (qui détruit les gélules classiques) mais se dissout deux heures plus tard dans les intestins. Cela permet donc d'augmenter la durée de présence des principes actifs dans l'organisme et d'améliorer leur efficacité. Dans ce cas, il n'est plus nécessaire par exemple de prendre 2 gélules de la plante 3 fois par jour mais la moitié. Ce qui compense un peu le prix élevé (eh oui, la qualité se paie toujours !) de ces produits. On comprend mieux pourquoi la même boîte de Ginkgo biloba peut être à 50 euros chez un laboratoire et à 15 euros chez l'autre? Le cas des produits américains? Des laboratoires américains ou canadiens affichent justement des prix plus élevés à la hauteur de leurs exigences de qualité. Car ils utilisent ces technologies, entre autres. Alors vous me direz, est-ce justifié ? N'y a-t-il pas là d'autres risques ? On entend dire que les compléments alimentaires étrangers, américains notamment, sont parfois irradiés. Voilà un point bien difficile à vérifier. Tout ce que l'on sait, grâce à de récentes enquêtes, c'est que de 15 à 30% des compléments alimentaires commercialisés en Europe ont subi une irradiation. En France, c'est interdit, mais des produits irradiés circulent aussi. Faute d'informations fiables, on privilégiera donc pour un même produit les laboratoires français, qui eux aussi savent faire de la qualité. Je ne citerai pas de noms mais vous les reconnaîtrez? Des gélules pas chères, oui mais? Sur le marché du complément alimentaire, force est de constater que l'on trouve plus souvent des produits bon marché et vendus au kilo ! Là comme ailleurs, les fabricants se livrent une guerre commerciale sans merci.  Attention cependant. Car le bon marché peut être doublement préjudiciable. En terme d'efficacité, c'est clair. Et financièrement, c'est à voir : sans un peu de technicité, en apparence onéreuse, ne vous fiez pas à la posologie indiquée sur les boîtes de gélules classiques. Comptez plutôt 1 gélule par 10 kg de poids pour un effet équivalent. Finalement, ce qui ne coûte pas cher le deviendra vite, avec des ballonnements en prime? Trop de comprimés ou de gélules rappellent inconsciemment la maladie  Sans compter que prendre beaucoup de gélules ou de comprimés renforcera chez certains l'impression de « prendre des médicaments ». Je connais des personnes comme ça qui ne se font pas à l'idée de prendre des compléments alimentaires de confort car cela leur donne l'impression de se gaver? de médicaments. Quand on est vraiment malade, ce sentiment est souvent, à force, perturbant. La répétition du geste consistant à porter à sa bouche une gélule renvoie à la maladie, ce qui n'est pas un effet souhaitable. D'où l'intérêt de consommer avec parcimonie, d'où l'intérêt de ces formes galéniques adaptées à notre métabolisme. Ce qui compte avant tout : la présence du principe actif de la plante !!! La valeur thérapeutique d'une plante dépend de la préservation du principe actif à l'origine de cette vertu. Prenons l'harpagophytum : cette plante ne pourra pleinement jouer son rôle d'anti-inflammatoire articulaire qu'en présence d'harpagosides. Sur les étiquettes des produits français, on peut lire le poids total du produit (ex : 475 mg) comprenant le poids de l'excipient et de la plante. Maisla plupart du temps, les labos n'indiquent pas le poids de l'extrait de principe actif en mg. On lit plutôt : 180 mg d'harpagophytum, mais cela ne veut rien dire ! Vous pouvez prendre autant d'harpagophytum que vous voulez : si les principes actifs ne sont plus là, cela ne servira qu'à alimenter vos intestins? Lire et relire les étiquettes ! Au final, il est important que la quantité exacte de principes actifs présents dans le totum ou la concentration soit indiquée sur le produit. Et pas des pourcentages, qui sont difficiles à calculer et qui sont souvent faussés par la quantité d'excipients rajoutés tout comme par le poids de l'enveloppe externe. Comme dans l'alimentaire où beaucoup d'entre vous ont maintenant ce réflexe, il faut prendre l'habitude de lire et relire les étiquettes. Au royaume de la tromperie : l'acérola? Le relargage-retard est fort utile pour certains produits comme la vitamine C : celle-ci, comme le magnésium, part rapidement dans les urines. D'où l'intérêt d'avoir dans le corps de la vitamine C pendant au moins 2 heures : ainsi elle a le temps de se diffuser. La vitamine C? produit le plus vendu sans doute? parlons-en : acérola ne veut pas dire vitamine C ! Beaucoup de laboratoires jouent là à fond sur les mots. Sur l'étiquette du produit Acérola 1 000 / Vitamine C, vous pouvez lire « chaque comprimé contient 1 000 mg d'acérola ». Tout le monde sait que l'acérola est la petite cerise des Caraïbes riche en vitamine C. Mais 1 000 mg d'acérola donneront tout au plus 175 mg de vitamine C? Ne vous laissez pas abuser, regardez bien l'étiquette et choisissez ceux qui vous vendent de l'acérola 500 / Vitamine C par exemple, avec 500 mg de vitamine C ! Les cofacteurs d'une bonne assimilation Il faut le savoir : très souvent, un principe actif, pour être optimisé par l'organisme, pour être « potentialisé », doit être accompagné de cofacteurs. Autre exemple : la glucosamine et la chondroïtine doivent être accompagnées de vitamine C et de manganèse car ce sont de grosses molécules qui ne peuvent être assimilées telles quelles. Ces cofacteurs aident le petit intestin à fixer ces molécules. Ce rôle de cofacteurs est souvent joué par des acides aminés (regardez l'étiquette) qui sont un peu les transporteurs pour passer la membrane cellulaire, ou par des oligoéléments (du calcium pour accompagner le magnésium, etc.), ou par d'autres plantes (du Ribes nigrum pour optimiser l'effet anti-inflammatoire de la racine d'harpagophytum, etc.). C'est ce que l'on appelle les synergies. S'informer et lire les étiquettes à la loupe? Autre exemple, éloquent : celui du millepertuis devant la déprime. Le principe actif, a-t-on longtemps dit, est l'hypericine. C'était faux : on sait maintenant que celle-ci n'est qu'un traceur (c'est elle qui donne ce rouge sur les mains quand on froisse la plante), le rôle d'antidépresseur revenant plus sûrement à l'hyperforine et aux xanthones. D'où la nécessité d'être bien informé. Les vendeurs de compléments alimentaires en magasins de produits naturels ne sont pas forcément les mieux informés et les plus objectifs pour vous aider mais il existe des naturopathes, des thérapeutes qui peuvent vous éclairer, aussi bien que des revues où vous trouverez toute l'actualité du complément alimentaire, et des étiquettes? D'une façon générale, allez vers les labos les plus généreux en informations et en conseils. A quand un grand ménage règlementaire sur les étiquettes ?  Et que trouve-t-on d'écrit sur l'étiquette du millepertuis ? « Titré à 0,5% d'hyperforine » mais sur quoi ? Sur l'extrait de millepertuis ou sur le poids total ? Il faut que les labos soient clairs sur l'étiquetage. Pour l'instant, chaque pays a encore sa règlementation. En Allemagne, en Suisse ou en Belgique, tout est indiqué, clairement et précisément sur l'étiquette : poids total en mg (et non en %), extrait de la plante en mg, principe actif en mg ! On sait ainsi exactement ce que l'on prend. Je ne parle pas ici des excipients, qui mériteraient à eux-seuls toute une lettre? Les labos pharmaceutiques ne sont pas des modèles de vertu mais au moins, ils ne trichent pas sur les étiquettes des médicaments. Voilà au moins un point sur lequel les laboratoires de compléments alimentaires pourraient les suivre? Avantages et inconvénients des formes les plus courantes? Faites plutôt confiance aux formes galéniques qui préservent au mieux la naturalité de la plante et ses principes actifs, en tenant compte des avantages et des inconvénients de chaque forme : - Les tisanes et décoctions : elles sont assez fidèles au totum (si les principes actifs sont essentiellement des molécules hydrosolubles) mais il faut en utiliser beaucoup pour bénéficier pleinement de tous les principes actifs. A éviter : les infusions en sachets, qui restituent leurs saveurs plutôt que leurs vertus? - Les teintures-mères : elles sont riches en principes actifs même s'il y a là aussi une déperdition, mais elles présentent des contre-indications dues à la présence d'alcool. Avantages : elles se conservent longtemps et sont remboursées par la Sécu ! - Les capsules : pratiques et de qualité (d'origine végétale ou marine et pas en gélatine de porc !), elles conservent cette qualité si elles sont préparées à partir de racines, sinon la longévité du produit est limitée. - Les comprimés : faits à partir d'herbes séchées et pressées, la vitalité de la plante n'est pas très stable et il faut parfois attendre longtemps avant d'en ressentir les bienfaits. - Les gélules : pratiques comme les capsules et les comprimés, elles offrent les avantages et les inconvénients de ces derniers. Mais se pose ici la question de la matière utilisée : la plus courante, l'HPMC ou hydroxypropylméthylcellulose (E 464) restant controversée, on ouvrira ces gélules pour en absorber le contenu? ou on privilégiera la gélatine de poissons, les gélules à base de chlorophylle ou de pullulane. Inconvénient : ces gélules sont encore rares. - Les huiles essentielles : une valeur sûre à condition de privilégier les huiles à base de plantes sauvages. L'inconvénient, bien sûr : leur danger d'utilisation qui exige que l'on soit bien conseillé. Avantages et inconvénients des nouvelles formes galéniques? - Les microbilles à relargage-retard : c'est le top, mais ces produits coûtent plus cher? - Les SIPF (Suspensions intégrales de plantes fraîches) : cette technique mêlant cryobroyage et extraction hydro-alcoolique est aussi à l'avant-garde de la galénique. Elle procure également un large éventail de principes actifs qui ne sont pas atténués par le temps ou par les diverses phases de transformation. Mais les SIPF contiennent aussi un soupçon d'alcool et sont encore rares sur le marché. - Les EPS (Extraits fluides de plantes fraîches standardisée) : comme les SIPF, les EPS offrent un grand éventail de principes actifs, sans cellulose et lignine qui compromettent comme on l'a vu l'assimilation. Mais cette forme galénique est carrément confidentielle. Méfiez-vous de la « petite maison dans la prairie »? Méfiez-vous des grandes promesses écolo-bio qui cachent souvent une grande misère dans les produits. Méfiez-vous du green-washing publicitaire (de l'anglais « laver vert ») dont les arguments en termes de développement durable et de protection de l'environnement ne reflètent pas toujours la réalité de l'entreprise et de ses compléments alimentaires. Souvent, plus le produit vanté est polluant, plus le labo entretient une image de « petite maison dans la prairie »? Souvent aussi, plus le fabricant est sérieux, moins il communique, sinon directement sur ses produits? Les artisans locaux, les marchands herboristes, les vrais passionnés de la distillation et des plantes ne font généralement pas grand bruit et pourtant, on trouvera souvent chez eux de bons produits ! ? et des modes exotiques ! L'aloé vera s'est vendu à toutes les sauces (on en a même mis dans la lessive). Le Tea tree (Melaleuca alternifolia) aussi (dans le dentifrice). Les exemples de plantes vertueuses abondent, qui ont perdu leurs lettres de noblesse parce que vendues à tort et à travers. L'acérola, les baies de Goji, le jus de Grenade, le Cordyceps aujourd'hui? Ce n'est pas par hasard que les plus grandes arnaques ont lieu sur les produits d'origine exotique si vertueux soient-ils. Ils font rêver, attirent les "orpailleurs" et suscitent toujours un engouement qui fait qu'on les achète les yeux fermés. Il n'est plus grand aveugle que celui qui ne veut pas voir? Nous avons tout ce qu'il faut chez nous J'ai déjà parlé de l'acérola? Mais j'aurais pu aussi vous parler, au rayon effets de mode, du camu-camu. Pourtant nous avons chez nous de la vitamine C : le cynorrhodon, largement à la hauteur si l'on veut bien s'y intéresser. A quoi bon être locavore d'un côté si, de l'autre côté, on participe au grand pillage planétaire ? Je pose cette question en toute humilité car moi aussi, il m'est arrivé d'être piégé par des modes. J'en parle donc en connaissance de cause? D'abord, réparer sa tête et ses intestins? Une fois que l'on est en mesure de choisir en pleine conscience, reste une question : êtes-vous prêt à prendre des compléments alimentaires ? Je veux dire : votre tête, et votre écosystème digestif, sont-ils prêts à les recevoir ? Pour en être sûr, voici un petit programme de préparation en 4 temps : 1. Tout part de la tête, qui commande. Suivons donc l'exemple d'Hippocrate qui, avant toute chose, régulait les humeurs : cela passe par un drainage, qui vous aidera d'abord à y voir plus clair (pour choisir notamment), et ensuite à fixer les vitamines et à mieux absorber les principes actifs. De bonnes tisanes, bien de chez nous, le feront très bien. Prenez par exemple ce mélange à parties égales, à raison d'un litre par jour : aubier de tilleul, feuilles de romarin, baies de genièvre, feuilles de bouleau, menthe douce, prêle, fumeterre, racine de chiendent, racine d'astragale. Il existe aussi des cocktails efficaces de plantes drainantes obtenues par percolation (voir ici) 2. L'époque étant au stress généralisé, il est important aussi de ré-harmoniser les énergies : faites appel pour cela aux fleurs de Bach (vérifiez bien, là aussi, ce que vous achetez), aux huiles essentielles en diffusion, etc. 3. Et comme chacun sait, sous l'effet du stress, la barrière digestive devient perméable : les molécules passent à travers. Il faut donc la réparer. Pour cela, je vous conseille tout spécialement trois valeurs sûres, au choix : PerméRégul du laboratoire Copmed, Mucoperm de Longévie ou Synertrophic de Symphonat. 4. Faites enfin une cure d'eau de mer?  Enfin presque : de plasma de Quinton. Pour faire le plein d'oligoéléments et de minéraux, on n'a toujours pas trouvé mieux que ce produit 100% biodisponible qui existe depuis 1896? Méfiez-vous juste des copies? Après ça, vous serez prêt à acheter ce que bon vous semble, pour votre santé, et dans les meilleures conditions. Prenez soin de vous.

Dominique Vialard

PS : N'oubliez pas que toute plante est potentiellement toxique sur la durée, à l'exception des plantes adaptogènes. Il est donc important de les prendre sur une durée de 20 jours (l'équivalent du cycle cellulaire), renouvelable éventuellement mais après une pause de 10 jours. Ne négligez pas les conseils d'un naturopathe ou d'un thérapeute. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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